多裂筋を鍛えて猫背予防
- 壁に向かってたって、足を肩幅ぐらいに開いて、つま先を壁につけて立つ
- 壁に手のひらをつけるように腕を上に上げる。耳につけるように上げて、痛い場合は少し広げてもOk。
- 腕を上げつつ、胸を壁につけた状態で立つ
- 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すようにスクワットをする。
- 壁から胸がはなれそうになるまでゆっくり下げて、胸が離れそうになったら上げる
- 10回を3セット。セット間は1分休憩。
1ヶ月ほど続けると、姿勢が良くなったことを自覚できる。
短時間でできる筋トレHIIT
短い時間で行う少しきつい運動を、インターバルをはさみながら行う運動。
以下の4つの運動を休憩を挟んで行う。
バックランジ（ももの前を鍛える運動）
- 両足を交互に引いて下がる
- 引いた後ろ足の膝を床につけるように曲げる。
その時、膝が直角になるぐらい曲げる。 - 前足の膝も曲げるけど、つま先より前にださないように注意する。
ヒップリフト（背中・尻・もも裏を鍛える運動）
- 仰向けになって寝て、足を肩幅に開いて、足裏を床につけるように膝を曲げる。
- 肩と支点に腰・お尻を持ち上げてる。
- 胸から膝まで一直線になるように上げるのがポイント。
プランクプッシュ（胸・肩・二の腕を鍛える運動）
- 腕立て伏せを始める姿勢になって、肩肘ずつ床につける動作を繰り返す。
- 腕立てから、肘立ての姿勢に片方の腕ずつ移行する感じ。
- 右肘を床につける
- 左肘を床につける
- 右手を持ち上げて最初の姿勢に戻る
- 左手を持ち上げて最初の姿勢に戻る
- これを繰り返す
- 頭からかかとを一直線に伸ばすのがポイント
- きつい場合は、膝立ての状態で行ってもOk
サイクリンク（腹筋を鍛える運動）
- 足を伸ばして座り、体を少し後ろに倒し、倒れないようにささえる感じで手を床につく
- 床につく手は、足の方向に指を向けてつく
- 片膝ずつ曲げて胸に近づける。自転車を漕ぐイメージ。
- 伸ばした足は床につけないで、ギリギリ浮かしてキープする。
20秒運動→10秒休憩で4つの運動を2セット。合計4分で終える運動。
- バックランジを20秒間行う。スピードは人それぞれ、なれてきたら回数をこなせるようにスピードアップ。
- 休憩10秒を使って次の運動の体勢、仰向けになる。
- ヒップリフトを20秒行う。1秒に1回腰を上げるのを目安に、無理しないで動かす。
- 休憩10秒で腕立ての体勢になる。
- プランクプッシュを20秒行う。慣れると2秒でプランクプッシュ1セットできるぐらいのスピード。
- 10秒休憩を使い、座ってサイクリングの体勢を作る。
- サイクリングを20秒行う。足を回すようにしてもいいし、しっかりと膝を胸につけるぐらい曲げ、足を真っ直ぐに伸ばすのも良い。
100％で行うのではなく、慣れていない間は70％ぐらいの力で楽に行うようにする。会話ができるぐらいの力の入れ方でOk。
週2、3回行う。毎日ではなく体を休ませることも大事。
きつい場合は1種類のみの運動でもOk
1種類のみの運動を行う場合、最初に鍛えると効果的な場所は足。
人間の体は下肢の筋肉量が多いため、足を鍛えることによって代謝をアップさせることがポイント。
大腿四頭筋やハムストリングスは筋肉の40%を占めている。
よって、大腿四頭筋を鍛えることができるバックランジ。
ハムストリングスを鍛えられるヒップリフトから始めるのがおすすめ。
慣れてきたら、種目を増やすと全身を鍛えることができる。
疲れを解消するための筋トレ
疲れをコリを軽減するのにも筋トレは有効。疲れを解消しながら筋トレを行え一石二鳥。
足の疲れをとる筋トレ
大腿四頭筋が最も萎縮しやすく、ふくらはぎのむくみが足の疲れの原因になりやすい。
椅子を使うスクワット
- 椅子の後ろに立って背もたれを掴む。
- 足は腰2つ分くらい大きく開き、つま先は軽く外側へ向ける。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
- 立ち上がるときにかかとを上げてつま先立ちにする。
- 10回ほど繰り返すと足の疲れがとれる。
首のコリをとる筋トレ
首から肩甲骨、背中にかけて広がる僧帽筋の、上部だけを動かすことで首のコリがとれる。
- 胸を張った状態で下を向くように首を曲げ、首を半周させるように回す。体の前方向のみを行ったり来たりするようにし、後ろには回さない。
- 後ろで手を組むことがポイント。手を組むことで肩甲骨がロックされるため、僧帽筋上部のみを効果的に動かすことができる。
- 5往復を3セット行う。
肩こりを解消する筋トレ
肩こりの原因はきょっか筋のコリ。肩甲骨を動かすことがコリを解消するのに効果的。
- 手を下げて足につける、きをつけの状態で立ち、腕を横に広げるように上下することで肩甲骨・きょっか筋を動かくことができる。
- 手のひらをねじるように外側に向けることで、自然と方が開き肩甲骨が動く。
- 水を入れた500mlのペットボトルをそれぞれの手に持ち、その手を外側に向ける。
- 足は肩幅に開く。
- 腕を方の高さまでゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。
- これを25回、3セット行う。
- 重く感じたら途中でペットボトルを外してもOk。
メリハリボディを作る筋トレ
二の腕を鍛える筋トレ
タオルを使って、二の腕の下側（上腕三頭筋）を鍛える運動。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 背中側でタオル縦の状態に、それぞれの端を両手で持つ。（例：右手が上、左手が下。もちろん逆でもOk）
- 下の手で引っ張りタオルを下に動かす。
- 限界まで下げたら、今度は上の手でタオルを引っ張り上に動かす。
- 背骨に沿うようにタオルは真っ直ぐになるように持ち、動かすのがポイント。
上腕二頭筋を鍛える運動
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 左手を下にし手のひらを合わせる。
- 右手で左手を押し下げる。その時左手で負荷をかけるように右手を押し上げるようにする。
- 下までいったら左手で右手を押し上げる。
- 上げ下げをそれぞれ3秒かけて行うのが効果的。
- 数回行ったら、手を入れ替えて続ける。
バストアップ・大胸筋を鍛える筋トレ
上腕二頭筋を鍛えるための上下の運動を、左右で行う。胸の前で手を組み、お互いの手を押し合い手を動かしながら負荷をかける。
ウエストの脇・腹斜筋を鍛える筋トレ
- 足を肩幅に開いて立ち。
- 手のひらを内側に向け両手を上げる。
- そのまま左側に脇腹から上半身を曲げる。
- 左右に交互に曲げる動作を繰り返す。1回の動作に3秒を使って曲げるのが効果的。
- 反動をつけないで曲げるように。
ウエストの中の筋肉・腹直筋を鍛える筋トレ
- 足は肩幅に開いて立つ
- 左肘を曲げて手を上げる
- 右膝を持ち上げ、体の前で左肘と右膝をくっつけるように動かす
- 上半身を曲げすぎると効果がないので、できるだけ足をあげるようにする。
- ウエストをしぼるように動くのが効果的。
それぞれの運動を8回ずつ（左右なら８かいずつ）、週に2回程度行うだけで十分効果的。
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